Đây là bốn kỹ thuật đơn giản để thực hiện “tách biệt”, một phương pháp đã được nghiên cứu và kiểm tra nhằm giúp chúng ta thoát khỏi những vòng suy nghĩ lẩn quẩn và buộc tội chính mình.

Lời chỉ trích của người đồng nghiệp cứ lặp đi lặp lại trong đầu bạn. Hai sinh viên của bạn không thôi trách cứ và đổ lỗi cho nhau. Bạn không thể ngưng lo lắng sau khi nghe một tin không lành.

Người ta nói chúng ta cần nhận thức rõ ràng và vượt qua cảm xúc của chính mình với những biến cố xấu xảy ra với chúng ta trong cuộc đời, nhưng khi chúng ta làm điều đó đôi khi chúng ta bị mắc kẹt trong những vòng suy nghĩ lẩn quẩn khiến cho mọi thứ tệ hơn.

Vậy cách tốt nhất để vượt qua những hoàn cảnh khó khăn mà không bị quay vòng trong những vòng luẩn quẩn của cảm xúc là gì? Câu trả lời có thể nằm trong một kỹ năng mà tất cả chúng ta đều có thể học được gọi là “tách biệt”, một kỹ năng mà cả những nhà giáo dục lẫn phụ huynh đều có thể thực tập với con cháu và học sinh của họ.

“Tách biệt” và tầm quan trọng của nó

Nếu bạn thấy mình bị bủa vây bởi những thứ khuấy động cảm xúc như là bạn đã sai như thế nào, cô ấy đã nói gì, nói như thế nào và nó khiến bạn cảm thấy như thế nào, có khả năng bạn đang phản ứng theo kiểu tự nhận chìm mình trong câu chuyện của chính mình. Tuy nhiên cách nhìn “tách biệt” cho bạn khả năng lui lại một bước và nhìn bản thân mình một cách khách quan hơn.

Theo nghiên cứu, khi người ta có được cách nhìn “tách biệt” trong khi nói về một sự kiện khó khăn, họ ý thức tốt hơn về phản ứng của chính mình, trải qua ít cảm xúc đau khổ hơn và ít có biểu hiện căng thẳng hơn. Về lâu về dài, họ cũng phản ứng tốt hơn khi nhớ lại sự kiện đã qua vài tuần hay vài tháng sau đó và họ cũng đỡ bị bủa vây bởi những suy nghĩ luẩn quẩn hơn.

Thực hiện “tách biệt” (tự thân hay được gợi ý bởi những nhà nghiên cứu) dường như khiến cho quá trình vượt qua những biến cố đau buồn hiệu quả hơn và giúp cho người trong cuộc có thể tự nhìn lại bản thân theo chiều hướng chấp nhận. Nghiên cứu với trẻ em và thanh thiếu nhiên cho thấy rằng “tách biệt” giúp cả hai nhóm tuổi này tránh xa khỏi bị mắc kẹt trong việc lặp đi lặp lại những thứ gây xúc động và hướng chúng về việc vẽ lại những biến cố đau buồn một cách sáng suốt hơn và có hồi kết.

Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng thực tập “tách biệt” còn có thể mang lại những lợi ích khác nữa bao gồm giảm thiểu những suy nghĩ hung hãn, nóng giận, hành vi gây hấn, đồng thời tăng khả năng điều hành và khả năng xử lý những xung đột trong các mối quan hệ.

Nhưng “tách biệt” là như thế nào?

Thử xem xét một mâu thuẫn điển hình giữa hai sinh viên. Ta tạm gọi họ là Tom và Jessica. Tom và Jessica cảm thấy khó chịu và họ cứ lặp đi lặp lại cuộc cãi vả của mình trong đầu… sau đó là đổ hết lên đầu bạn.

Nếu họ tập trung vào bản thân mình, họ cũng chỉ tập trung vào cảm xúc của chính họ. Jessica cứ nghĩ “Thật quá đáng! Thật không ngờ anh ta lại làm vậy với mình!” Và Tom cũng bị gắn chặt vào cái suy nghĩ rằng “cô ta thực sự đã làm tổn thương mình”. Họ cũng có xu hướng lặp đi lặp lại tất cả chi tiết của sự việc (“anh ta giật lấy tập của tôi và rồi sau đó…, sau đó…”).

Tuy nhiên, nếu bạn yêu cầu họ thử đứng vào vị trí của một người thứ ba ngoài cuộc (sẽ tốt hơn sau khi họ đã có một chút thời gian và khoảng cách với nhau), họ có thể nhìn nhận vấn đề và đặt ra những câu hỏi rộng hơn. Đứng ở vị trí của người thứ ba, Tom có thể thấy tò mò về chính bản thân mình, rằng “tại sao anh ấy lại bị tổn thương nhiều đến vậy trong hoàn cảnh đó?”. Hoặc Jessica có thể hỏi “Tại sao họ lại như vậy? Sự giận dữ của cô đã ảnh hưởng tới Tom như thế nào?”

Mặc dù phương pháp tiếp cận này có vẻ khá là “ăn liền” hoặc là quá đơn giản để có hiệu quả thực sự, một số lượng lớn những nghiên cứu với trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và cả người lớn (cả trẻ và già) chỉ ra rằng, việc thay đổi góc nhìn có thể có một tác động lớn lên cách mà chúng ta nghĩ, cảm nhận và hành động. Bất kể là bạn đang hướng dẫn một đứa trẻ vượt qua những vấn đề của chúng hay là đang cố gắng để vượt qua vấn đề của chính bạn, có rất nhiều kỹ thuật mà bạn có thể thử.

(Ảnh minh họa)

Bốn cách thực hiện “tách biệt”

Tưởng tượng ra một “người quan sát”. Khuyến khích sinh viên tưởng tượng ra một con ruồi đậu trên tường và quan sát hết mọi chuyện đã xảy ra hoặc bảo họ thử nghĩ xem một người bạn sâu sắc sẽ nói như thế nào sau khi im lặng quan sát chuyện của họ. Kết quả một nghiên cứu gần đây cũng gợi mở về sức mạnh của việc cấy vào biến cố một “hình mẫu”. Khi những đứa trẻ năm tuổi tưởng tượng Batman trong một hoàn cảnh đau khổ mà chúng phải đối mặt và tự hỏi “Batman sẽ làm gì?” chúng có thể thực hiện “tách biệt” hiệu quả hơn.

Tránh sử dụng đại từ ngôi thứ nhất “tôi/ mình”. Tập trung vào việc sử dụng đại từ ngôi thứ ba- anh ấy, cô ấy, họ- khi đang độc thoại với chính mình. Cách thay đổi ngôn ngữ đơn giản này có thể là cách “tách biệt” hữu dụng nhất (như đã trình bày ở trên). Khi những đối tượng nghiên cứu của chúng tôi sử dụng tên của họ hoặc là tận dụng những đại từ không phải ngôi thứ nhất khi độc thoại với chính mình, họ có thể nhận ra những nhân tố xã hội gây áp lực với mình mang tính thử thách (khó vượt qua) hơn là đe dọa và sẽ cảm thấy đỡ lo lắng hơn.

Viết về nó. Tạo ra một câu chuyện có ý nghĩa cá nhân có thể giúp bạn “lui lại” và hiểu rõ hơn về một biến cố xấu. Khi những đối tượng nghiên cứu của chúng tôi tập “viết tự do” (viết về những cảm xúc và suy nghĩ sâu trong lòng họ) về những chuyện đau lòng (hơn là chỉ nghĩ về chúng hoặc là viết về những chủ đề không có cảm xúc khác) họ có thể thực hiện tách biệt hiệu quả hơn. Hơn nữa, những người viết từ góc độ tách biệt cũng dùng ít đại từ ngôi thứ nhất và những từ thể hiện cảm xúc tiêu cực hơn, thay vào đó họ sử dụng nhiều hơn những từ thể hiện nguyên nhân-hệ quả như là “bởi vì” hoặc “tại sao” trong bài viết của họ.

Tập trung vào con người tương lai của bạn. Một nghiên cứu khác về “tách biệt” phát hiện ra sức mạnh của việc tạm thời tách biệt. Hãy thử hỏi chính bạn, “mình sẽ cảm thấy thế nào về chuyện này một tuần sau, hoặc là 10 năm sau?” Phương thức du hành thời gian trong suy nghĩ này có thể có hiệu quả vì sự chú ý của chúng ta bị chuyển hướng khỏi hoàn cảnh rõ ràng trước mắt. Nhận thức đơn giản về sự chuyển động của thời gian (cụ thể là khái niệm về việc “không có gì là mãi mãi”) cũng có thể hỗ trợ cho việc hồi phục tâm lý tình cảm của chúng ta.

Nếu bạn muốn hiểu những cảm xúc của mình mà không bị quá tải vì chúng, những phương pháp tách biệt này có thể có ích cho bạn cả ở trường lẫn ở nhà. Sau đó bạn cũng có thể thực hành những phương pháp này với con cháu của mình và chúng sẽ có thể học cách tiếp nhận và đối mặt với những thử thách hằng ngày tốt hơn.

>> Theo tamlyhoctoipham <<

Nguồn dịch: http://lpavietnam.edu.vn