Ngày nay, bệnh trầm cảm được biết đến nhiều hơn nhờ sự phát triển của các phương tiện truyền thông. Tuy nhiên, con đường để một người chiến đấu và chiến thắng trầm cảm vẫn còn dài. Đây là “bệnh vô hình”. Nó khác với những căn bệnh có-thể-nhìn-thấy được. Hơn nữa, không phải người bệnh nào cũng dễ dàng mở lòng chia sẻ và đón nhận sự giúp đỡ của người khác.

Tác động của trầm cảm đối với người bệnh

Trầm cảm là một dạng rối loạn thuộc về tâm lý, tâm thần. Theo thống kê của tổ chức Y tế Thế giới WHO, trầm cảm hiện là căn bệnh ảnh hưởng đến hơn 264 triệu người. Trong đó, có đến 800.000 trường hợp tự tử mỗi năm do tác động của trầm cảm.Bên cạnh đó, tác động của trầm cảm có thể làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống của người bệnh, tàn phá sức khỏe cũng như các mối quan hệ xung quanh, cụ thể:

• Sản sinh năng lượng và nhiều cảm xúc tiêu cực, mất hết động lực để phấn đấu trong công việc và cuộc sống.
• Giảm ham muốn tình dục, giảm khả năng nhận thức, giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
• Phản ứng chậm trong các cuộc trò chuyện, hiệu quả học tập và làm việc sa sút.
• Gây ra một loạt suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần như suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa…

Để căn bệnh này không trở thành nguyên nhân hủy hoại cuộc sống của mình, bạn phải tìm cách tự vượt qua trầm cảm trước khi được giúp đỡ.

10 điều cần làm để tự vượt qua trầm cảm

Tự vượt qua trầm cảm không đơn giản là bạn cứ nghe những lời khuyên ‘cứ vui lên đi’ rồi cố ép bản thân mình làm theo điều đó. Vì trầm cảm là kết quả tương tác phức tạp của các yếu tố xã hội, tâm lý và sinh học. Do đó, bạn cần có từng bước cụ thể khi chiến đấu với bệnh.

1. Tìm hiểu về bệnh trầm cảm

Khi nhận thấy tâm trạng mình có những dấu hiệu khác thường như buồn bã dài ngày không rõ lý do, tuyệt vọng, mất ngủ, thiếu năng lượng, cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, có ý định tự tử…, bạn hãy nghĩ đến khả năng mình đang mắc trầm cảm. Bước đầu tiên trên hành trình tự vượt qua trầm cảm là nhận thức đúng tình trạng của bản thân.

2. Giải tỏa cảm xúc theo hướng tích cực

Tránh né những cảm xúc tiêu cực không phải là một cách hay khi bạn muốn tự vượt qua trầm cảm. Thay vào đó, bạn hãy chấp nhận mình đang có tâm trạng không tốt, rằng ngày hôm nay thật tệ… Để giải tỏa, bạn có thể viết nhật ký. Đây là cách để bạn hoàn toàn thoải mái kể lại mọi chuyện và bộc lộ quan điểm riêng về điều đang khiến bạn không vui. Viết nhật ký cũng là cách để bạn có thời gian nhìn lại và xoa dịu tổn thương cho chính mình.

3. Nhìn nhận điểm tốt và xấu của bản thân thay vì quy chụp

Người trầm cảm thường xuyên cảm thấy mình thật vô dụng. Bệnh khiến tâm trí phớt lờ những điểm tích cực và luôn tập trung vào lỗi lầm, sai trái của bản thân. Từ đó, người bệnh thường quy chụp cho rằng bản thân mình không có giá trị.Hiểu được điều này, bạn hãy cố gắng điều chỉnh suy nghĩ. Nhìn nhận cả những điều bản thân đã làm sai và làm đúng để biết mình không thực sự vô dụng như vậy. Ngoài ra, bạn có thể điều hướng bản thân đi ngược lại với những gì mà ‘giọng nói trầm cảm’ bên trong đang gợi ý. Đây cũng là một cách để tập bản thân chiến đấu, tự vượt qua trầm cảm.

4. Chia nhỏ mục tiêu để tự vượt qua trầm cảm

Trầm cảm khiến cơ thể bạn uể oải, không còn năng lượng để làm việc hay hoạt động. Điều này sẽ nghiêm trọng hơn nếu bạn đặt mục tiêu quá lớn trong công việc hoặc trong sinh hoạt thường ngày. Để dễ dàng hơn, bạn hãy chia nhỏ mục tiêu cho mọi việc. Thay vì nhìn vào kết quả cuối cùng phải đạt được trong mỗi tháng, bạn hãy liệt kê cụ thể từng hạng mục công việc cần hoàn thành trong mỗi ngày, mỗi tuần. Nếu bản thân không có hứng thú thực hiện một công việc nào đó, bạn hãy tạm “buông” việc ấy ra để làm điều gì đó giúp mình thoải mái hơn (ví dụ đi bộ, tưới cây, ăn nhẹ) trước khi quay lại làm việc.

5. Làm điều mình thích hoặc lập một thói quen mới để tự vượt qua trầm cảm

Làm điều mình thích là một trong những cách hiệu quả để tự vượt qua trầm cảm. Khi được làm điều mình thích, bạn sẽ lấy lại năng lượng tốt hơn. Đó có thể là chơi nhạc cụ, vẽ tranh, nghe nhạc, đi bộ hay đạp xe…Bên cạnh đó, cố gắng tạo lập một thói quen tốt mới sẽ khiến bạn có cảm hứng khởi động mỗi ngày. Việc tập trung vào đó hay theo đuổi một lịch trình mới sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ hoạt động của mình, hay ít nhất là khiến bạn phân tâm khỏi những cảm xúc tiêu cực.

6. Dành thời gian cho người thân yêu

Người trầm cảm có xu hướng cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè. Đây là “cái bẫy” khiến bệnh âm thầm tiến triển. Để tự vượt qua trầm cảm, bạn hãy tìm mọi cách để kết nối với mọi người. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, bạn hãy gọi điện, nhắn tin hoặc chat để trò chuyện cùng nhau.

Những việc làm có tính thử thách sẽ giúp kích thích các tế bào thần kinh, thay đổi các chất hóa học trong não.Nhiều nghiên cứu cho thấy những điều mới mẻ có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và củng cố, tạo mới các mối quan hệ xã hội của một người. Một môn thể thao, một lớp học mới hay nấu món mới… là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo trong thời gian cố gắng tự vượt qua trầm cảm.

8. Làm thiện nguyện

Các công việc thiện nguyện, giúp đỡ người khác hay làm những công việc tốt cho cộng đồng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Làm việc tốt cũng có thể giúp bạn gia tăng lòng biết ơn, một yếu tố có tác động tích cực và lâu dài tới tinh thần.

9. Các hoạt động thể chất

Tập thể dục hoặc một số hoạt động thể chất khác có khả năng kích thích tâm trạng để bạn phấn chấn hơn. Bạn có thể tập yoga, thiền, đi bộ hoặc những bài hít thở từ dễ đến khó. Thực hiện đều đặn mỗi ngày.

10. Chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học

Không có chế độ ăn uống đặc biệt nào có khả năng chữa bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, những gì bạn ăn, uống mỗi ngày sẽ có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần của bản. Hãy bắt đầu bằng một chế độ ăn với thịt nạc, nhiều rau củ quả, ngũ cốc và các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đồng thời, bạn cần tạo thói quen hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, nước ngọt, bia rượu hay các thực phẩm nhiều đường và chất bảo quản.

Chiến đấu và tự vượt qua trầm cảm không phải là câu chuyện trong 1 ngày, 2 ngày hoặc 1 tuần, 2 tuần. Bạn cần cho bản thân thêm thời gian và sự kiên nhẫn. Chấp nhận và yêu thương bản thân là 2 yếu tố quan trọng để bạn chiến thắng chứng rối loạn này. Bất cứ khi nào cần thiết, bạn có thể liên hệ ngay đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Bạn không hề đơn độc trong cuộc chiến với trầm cảm!