Nếu bạn được chẩn đoán mắc PTSD – Posttraumatic Stress Disorder (Rối loạn căng thẳng sau sang chấn), bạn có thể gặp khó khăn với việc thể hiện lòng tự thương (self-compassion). Các triệu chứng của Rối loạn căng thẳng sau sang chấn có thể rất dữ dội và làm gián đoạn nhiều mặt trong cuộc sống của bạn. Kết quả là, bạn có thể trải qua cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ, suy nghĩ tiêu cực về bản thân hay cảm giác rằng bạn là người vô dụng hoặc thất bại.

Đây đều là những suy nghĩ phổ biến ở những người mắc Rối loạn căng thẳng sau sang chấn – nhưng chúng không đúng và chúng có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn đối với bạn. Chúng tôi sẽ chia sẻ các chiến lược để học cách yêu thương bản thân nhiều hơn.

Tại sao thiếu lòng tự thương (Self-Compassion) lại nguy hiểm cho người mắc Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)?

Thiếu lòng tự thương có thể có tác động rất lớn đến việc phục hồi sau Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Đây là lý do tại sao:

• Cách suy nghĩ và lối sống này có thể làm giảm động lực vượt qua những thời điểm khó khăn trong lúc điều trị.

• Nó có thể làm tăng cảm giác bất lực và tuyệt vọng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Tôi là một kẻ thất bại, vậy việc tiếp tục điều trị có ích lợi gì?”

• Việc thiếu lòng tự thương cũng có thể dẫn đến cảm giác vô cùng xấu hổ và tội lỗi, điều này có thể khiến bạn khó quản lý cảm xúc hơn.

• Cuối cùng, lòng tự thương thấp có thể dẫn đến các hành vi tự hủy hoại bản thân. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu cố ý tự làm hại bản thân (self-harm) như một hình thức tự trừng phạt.

Lòng tự thương có thể khó tăng lên, nhưng điều đó rất quan trọng đối với sự phục hồi và hạnh phúc của bạn.

Dưới đây là một số chiến lược để nuôi dưỡng lòng tự thương mạnh mẽ hơn khi bạn đối phó với Rối loạn căng thẳng sau sang chấn.

Làm cách nào để những người bị Rối loạn căng thẳng sau sang chấn có thể tăng lòng tự thương của họ?

Thật may là có nhiều cách để phát triển lòng tự thương nơi bạn. Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả nhất:

• Nhận ra rằng bạn là con người. Nếu bạn đặt ra những kỳ vọng rất cao mà bạn không thể đáp ứng được, bạn sẽ khó cảm thấy thương cho chính mình. Ví dụ, bạn có thể tự đặt ra trong đầu một tiến độ cải thiện các triệu chứng Rối loạn căng thẳng sau sang chấn thông qua điều trị. Nhưng tiến trình điều trị của mỗi người đều khác nhau. Một số người nhận thấy lợi ích ngay lập tức, trong khi những người khác có thể mất thêm một chút thời gian để nhận thấy lợi ích từ việc điều trị. Đặt ra các tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng quá cao làm tăng khả năng bạn không đáp ứng được chúng, điều này có thể làm tăng cảm giác vô dụng, bất lực, tuyệt vọng và thất bại. Nhận ra rằng bạn là con người và sẽ có lúc bạn gặp khó khăn hay vấp ngã. Điều này là bình thường và thực sự là một phần tích cực của quá trình phục hồi. Những lúc khó khăn đó có thể giúp bạn xác định những lĩnh vực bạn cần tiếp tục phát triển, cũng như giúp bạn tìm ra các chiến lược đối phó mới để ngăn chặn những cuộc đấu tranh tương tự trong tương lai.

• Chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Chỉ vì bạn có suy nghĩ tiêu cực tập trung vào bản thân không có nghĩa là điều đó đúng. Suy nghĩ của chúng ta phần lớn là kết quả của thói quen. Không phải lúc nào chúng ta cũng tin chúng được, và điều này đặc biệt đúng với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Những suy nghĩ như vậy thường chỉ gây thêm cảm giác xấu hổ và tội lỗi. Chánh niệm có thể là một chiến lược rất hữu ích để quản lý những suy nghĩ tiêu cực này. Chú tâm đến những suy nghĩ giúp bạn lùi lại một bước trước chúng, vì vậy bạn không kết nối với những suy nghĩ tiêu cực này hay tin chúng như sự thật. Điều này sẽ làm giảm mức độ và tần suất chúng xuất hiện.

• Thực hành tự chăm sóc (self-care). Khi mọi người cảm thấy lòng tự thương thấp, họ có nhiều nguy cơ có các hành vi tự hủy hoại bản thân hoặc cô lập bản thân khỏi sự hỗ trợ từ xã hội. Khi bạn có lòng tự thương thấp, điều rất quan trọng là phải hành động ngược lại với những cảm xúc đó. Hãy nhớ rằng: Ngay cả khi chúng ta không thể luôn kiểm soát được suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình, chúng ta luôn có một số mức độ kiểm soát đối với hành vi và lựa chọn của mình. Vì vậy, khi bạn cảm thấy mình vô dụng, hãy hành động theo cách đối lập với cảm giác đó bằng cách thực hành một số hoạt động tự chăm sóc bản thân. Làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân và cơ thể của bạn. Tự chăm sóc bản thân có thể là một điều khó làm nếu bạn đang có những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực rất mạnh. Nhưng chỉ một hoạt động chăm sóc bản thân nhỏ cũng có thể ngăn cản những suy nghĩ và cảm xúc này. Hành động quan tâm bản thân có thể mang lại cảm xúc và suy nghĩ chân thực về lòng tự thương.

• Xác thực cảm xúc của bạn. Một cách khác để tăng lòng tự thương là xác thực cảm xúc của bạn. Chúng ta không trải nghiệm cảm xúc một cách ngẫu nhiên. Chúng ở đó là có lý do. Cảm xúc là cách cơ thể giao tiếp với chúng ta. Khi chúng ta tự trách mình vì có cảm xúc tiêu cực thì chúng ta chỉ làm bản thân thấy tệ hơn thôi. Do đó, hãy nhận ra rằng cảm xúc của bạn là quan trọng và có lý. Cố gắng lắng nghe những gì cảm xúc của bạn đang nói với bạn và nhận ra rằng có những cảm xúc đó cũng không sao đâu.

• Giảm các hành vi tự hủy hoại bản thân (self-destructive). Việc thiếu lòng tự thương có thể dẫn đến các hành vi tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như cố ý tự làm hại bản thân, các hành vi rối loạn ăn uống (ví dụ, ăn uống quá nhiều hoặc quá ít) hoặc sử dụng chất kích thích. Những hành vi này có thể là một hình thức tự trừng phạt và chúng mang tính hủy hoại nếu bạn cũng đang đối phó với Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Mặc dù ban đầu chúng có thể làm giảm cảm giác tồi tệ của bạn nhưng về lâu dài chúng sẽ chỉ củng cố cảm giác xấu hổ, vô dụng hoặc bất lực. Điều quan trọng là phải thực hiện các bước để giảm những hành vi này. Các chiến lược tập trung vào kiểm soát sự kích động có thể đặc biệt hữu ích cho việc này.

• Thực hành các hành vi tử tế. Nếu bạn cảm thấy mình không thể làm gì để giúp chính mình, thì hãy lựa chọn giúp đỡ người khác. Hành động với tình thương đối với người khác có thể cải thiện tình thương với chính bạn. Thêm vào đó, có một số bằng chứng cho thấy việc giúp đỡ người khác có thể tạo điều kiện phục hồi sau một biến cố đau buồn. Chẳng hạn, giúp đỡ người khác bằng cách tham gia tình nguyện có thể cải thiện tâm trạng của bạn, mang lại cảm giác thành tựu và có ích cũng như mang lại cảm giác xứng đáng.

• Ghi nhận thành quả của bạn. Cuối cùng, hãy công nhận những gì bạn đã làm được. Điều đặc biệt quan trọng là phải ghi nhận những thành quả bạn đạt được mặc dù phải trải qua các triệu chứng Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Ghi lại những nhiệm vụ khó khăn bạn đã hoàn thành hoặc những tình huống khó khăn mà bạn đã vượt qua thành công. Ghi nhận thành tựu cả lớn và nhỏ. Chúng ta thường gạt những thành quả nhỏ sang một bên, nhưng không có thành quả nào là quá nhỏ khi bạn mắc Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Hãy ghi công cho bản thân vì đã thể hiện sự mạnh mẽ và kiên trì dù đang đối mặt với chẩn đoán Rối loạn căng thẳng sau sang chấn.

Lòng tự thương rất quan trọng trong việc phục hồi khỏi Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Nhưng nó cũng là một điều rất khó để bồi dưỡng. Hãy thử tất cả các chiến lược ở trên và khám phá sự kết hợp giữa các hoạt động và hành vi nào phù hợp nhất với bạn. Sự tiến bộ có thể chậm, nhưng chỉ cần một chút lòng tự thương cũng có thể có tác động to lớn đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.